Vitamin B có 8 loại, mỗi loại đều phải sở hữu những tính năng riêng biệt, cơ phiên bản nhất là sản sinh năng lượng và tạo thành các phân tử quan trọng đặc biệt trong tế bào. Chúng ta cũng có thể bổ sung vitamin B qua thực phẩm mặt hàng ngày. Không tính B12, cơ thể không thể lưu trữ những vitamin B này trong thời gian dài, vì vậy bạn phải bổ sung cập nhật thường xuyên trải qua thực phẩm.

Bạn đang xem: Thực phẩm giàu vitamin b6 b12

Thực phẩm nhiều vitamin B khi bọn chúng chứa ít nhất 20% yêu cầu được khuyến nghị hàng ngày (RDI). Dưới đấy là một số thực phẩm nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe.


1. Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi là loại cá rất giàu dinh dưỡng và có khá nhiều vitamin B. Một chế độ cá hồi đun nấu chín 100gr chứa:

Vitamin B1: 18% RDIVitamin B2: 29% RDIVitamin B3: một nửa RDIVitamin B5: 19% RDIVitamin B6: 47% RDI

Ngoài ra, cá hồi là 1 trong những loại cá gồm hàm lượng thủy ngân thấp, chứa đựng nhiều chất to omega-3 gồm lợi, cũng như protein cùng selen.

2. Rau xanh lá xanh

Một số một số loại rau lá xanh rất nổi bật với hàm vị vitamin B9 cao. Dưới đấy là những loại chứa hàm vị vitamin B9 cao nhất.

Rau bina sống: 41% RDI trong 50% cốc (85 gram)Rau bina đun nấu chín: 31% RDI trong 50% cốc (85 gram)Rau xanh Collard đun nấu chín: 20% RDI trong 50% cốc (85 gram)Rau củ cải nấu nướng chín: 25% RDI trong một nửa cốc (85 gram)Rau diếp Romaine thô: 29% RDI trong 2 ly (85 gram)

Đáng chú ý, một số trong những vitamin B9 bị tiêu diệt bởi nhiệt trong khi nấu. Để bớt thiểu mất vi-ta-min B9 trong lúc nấu, hãy hấp rau củ xanh cho tới khi giữa ứng dụng và giòn.


Rau bina
Rau bina nổi bật với hàm vị vitamin B9 cao

3. Gan và các loại thịt các thứ trong ruột khác

Mặc cho dù ít phổ biến hơn, những loại thịt phần phía trong ruột - đặc biệt là gan – chứa rất nhiều vitamin B, cho dù đó là gan từ bò, lợn, cừu hay giết mổ gà.

Ví dụ, một chế độ gan bò 100 gram tất cả chứa:

Vitamin B2: 201% RDIVitamin B3: 87% RDIVitamin B5: 69% RDIVitamin B6: 51% RDIVitamin B7: 138% RDIVitamin B9: 65% RDIVitamin B12: 1.386% RDI

Nếu bạn xa lạ với việc ăn những loại giết nội tạng. Hãy thử trộn chúng với một các loại thịt nhưng bạn yêu dấu hoặc thêm vào trong 1 vài các loại gia vị bạn yêu thích, ví dụ như ớt.


4. Trứng là thực phẩm nhiều vitamin B

Một quả trứng khủng chứa 33% RDI cho vitamin B7. Trên thực tế, trứng là trong số những nguồn B7 hàng đầu, với chỉ bao gồm gan được công nhận là đựng được nhiều hơn. Dường như trứng cũng cất một lượng nhỏ dại vitamin B. Một trái trứng béo (50 gram) chứa:

Vitamin B2: 15% RDIVitamin B5: 7% RDIVitamin B7: 33% RDIVitamin B9: 5% RDIVitamin B12: 9% RDI

Nếu các bạn không ăn trứng, giết thịt hoặc các sản phẩm từ động vật hoang dã khác, chúng ta cũng có thể đáp ứng yêu cầu B7 của mình bằng cách tiêu thụ hoa màu như rau, trái cây, hạt, ngũ cốc. Tuy vậy chúng chỉ cất một lượng bé dại biotin.


Trứng gà
Trứng là trong số những nguồn B7 mặt hàng đầu

5. Sữa là thực phẩm giàu vitamin B

Một ly 240ml sữa hỗ trợ 26% RDI mang lại vitamin B2, cũng tương tự một lượng nhỏ tuổi vitamin B khác:

Vitamin B1: 7% RDIVitamin B2: 26% RDIVitamin B5: 9% RDIVitamin B12: 18% RDI

Các phân tích chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa không giống nói tầm thường là nguồn cung ứng vitamin B2 hàng đầu, tiếp theo sau là thịt với ngũ cốc. Y như các sản phẩm động đồ khác, sữa cũng là một trong những nguồn B12 tốt, cung ứng 18% RDI cho mỗi cốc khoảng 240 ml. Hơn nữa, cơ thể các bạn sẽ hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa với các thành phầm từ sữa - với xác suất hấp thụ lên đến 51 - 79%.

6. Thịt bò là thực phẩm giàu vitamin B

Thịt bò rất có thể cung cung cấp một lượng vi-ta-min B dồi dào. Lượng vitamin B vào một miếng bít tết 100gr bao gồm

Vitamin B1: 5% RDIVitamin B2: 8% RDIVitamin B3: 39% RDIVitamin B5: 6% RDIVitamin B6: 31% RDIVitamin B12: 29% RDI

7. Hàu, trai với hến

Hàu, trai với hến là nguồn cung ứng B12 cùng B2 giỏi vời. Chúng cũng hỗ trợ một số lượng nhỏ tuổi hơn B1, B3 và B9. Một thực đơn nấu chín 100gram của mỗi một số loại cung cấp


vitamin B Hàu, % RDI Trai, % RDI Hến, % RDI
vi-ta-min B1 8% 10% 20%
vitamin B2 26% 25% 25%
vitamin B3 18% 17% 15%
vitamin B9 4% 7% 19%
vi-ta-min B12 480% 1,648% 400%

Những động vật hoang dã có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen với mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn chất bự omega-3 tốt.

8. Cây bọn họ đậu

Các các loại đậu là lương thực đáng để ý nhất vì cung ứng hàm lượng folate cao (B9). Bọn chúng cũng cung cấp một lượng bé dại vitamin B khác, bao hàm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B6).

Xem thêm: Xóa Quảng Cáo Trên Google - Chặn Một Số Quảng Cáo Nhất Định

Dưới đó là hàm lượng B9 của một nửa chén (85 gram) làm bếp chín của một số trong những loại đậu thường xuyên ăn:

Đậu đen: 32% RDIĐậu xanh: 35% RDIĐậu thận: 29% RDIĐậu lăng: 45% RDIĐậu Pinto: 37% RDIHạt đậu nành rang: 44% RDI

Vitamin B9 - hoặc axit folic vào vai trò rất đặc trưng để giảm nguy cơ tiềm ẩn dị tật bẩm sinh. để ý rằng xác suất phần trăm/RDI sinh hoạt trên dựa trên RDI 400 mcg, nhưng thanh nữ mang thai đề xuất nhiều hơn, 600 mcg từng ngày.


Đậu lăng
Các các loại đầu cất lượng bự vitamin B9

9. Thịt con kê và thịt con kê Tây

Thịt gà và con gà tây đáng để ý nhất là giàu niacin (B3) cùng pyridoxine (B6). Thịt trắng - ví dụ như ức con gà - hỗ trợ nhiều những vitamin này hơn so với thịt sẫm color - chẳng hạn như thịt đùi:Một thực đơn 100 gram kê nấu chín, không da cung cấp:


vitamin B Ức gà, % RDI Ức con kê tây, % RDI Thịt gà sẫm màu, % RDI con kê tây, làm thịt sẫm màu, % RDI
vi-ta-min B2 7% 8% 13% 15%
vi-ta-min B3 69% 37% 33% 17%
vi-ta-min B5 10% 7% 12% 14%
vitamin B6 30% 28% 18% 19%
vi-ta-min B12 6% 7% 5% 7%

Nếu bạn muốn bỏ domain authority để giảm lượng năng lượng từ hóa học béo, đừng lo lắng - phần đông các vi-ta-min B hầu hết chứa trong thịt chứ chưa phải da.

10. Sữa chua

Sữa chua chứa nhiều B2 và B12. Một thực đơn sữa chua vừa đủ cung cấp:


vitamin B hộp sữa chua nguyên chất, % RDI trong những 2/3 ly (170 gram) hộp sữa chua vani,% RDI từng 2/3 ly (170 gram) sữa chua vani đông lạnh,% RDI mỗi 2/3 ly (95 gram)
vi-ta-min B2 18% 26% 20%
vitamin B12 26% 35% 11%

Hầu hết những loại sữa chua số đông chứa đường- vày vậy hãy hưởng thụ chúng trong chừng mực, không nên ăn các quá.


Pribiotic gồm trong sữa chua
Sữa chua chứa nhiều B2 với B12 do vậy người dùng nên dùng sữa chua vừa lòng lý

11. Mộc nhĩ men bổ dưỡng và nấm men bia

Men dinh dưỡng và nấm men bia bất hoạt hoàn toàn có thể được sử dụng để triển khai bánh mì hoặc tạo thêm hương vị cho các món ăn. Bạn có thể kiểm tra bên trên nhãn thành phầm để biết xem chúng có được thêm vào những món nạp năng lượng hay không. Cùng với khẩu phần tương tự 2 muỗng canh (15 - 30 gram), chúng cung ứng các chất bồi bổ như sau:


vi-ta-min B nấm mèo men dinh dưỡng, % RDI nấm mèo bia, % RDI
vi-ta-min B1 640% 80%
vitamin B2 570% 90%
vi-ta-min B3 280% 1/2
vi-ta-min B5 10% 6%
vi-ta-min B6 480% 40%
vi-ta-min B9 60% 15%
vitamin B12 130% 5%

Người không ăn mặn thường sử dụng men dinh dưỡng, vày chúng được bức tốc B12, nhằm bù lại thiếu vắng B12 vị không nạp năng lượng các sản phẩm từ động vật.Hương vị phân tử dẻ của men dinh dưỡng làm cho nó trở nên phổ cập như một một số loại gia vị. Mặc dù nhiên, men bia bia rất có thể có vị đắng, chính vì như thế chúng thường xuyên được trộn vào những loại thực phẩm như sinh tố, salad trộn hoặc súp.

12. Giết thịt lợn

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn cung cấp nhiều vitamin B. Nó đặc biệt đáng để ý với lượng vi-ta-min B1 cao, trong những số ấy thịt trườn lại cung cấp rất ít. Một từng miếng thịt lợn thăn 100 gram cung cấp:

Vitamin B1: 69% RDIVitamin B2: 24% RDIVitamin B3: 24% RDIVitamin B5: 9% RDIVitamin B6: 27% RDIVitamin B12: 14% RDI

Bạn đề xuất lựa lựa chọn thịt thăn, bởi vì chúng ít chất khủng và năng lượng hơn đối với thịt vai. Vì chưng đó hữu dụng cho mức độ khoẻ hơn.


thịt nạc giết lợn
Thịt lợn là 1 trong trong các loại thịt thông dụng và đựng được nhiều vitamin đội B

13. Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung cập nhật thêm vitamin, bao hàm vitamin B. Các vitamin B thường được sản xuất ngũ cốc là B1, B2, B3, B6, B9 cùng B12.


VitaminB % RDI trên ba phần tư cốc (30 gram)
vitamin B1 100%
vitamin B2 100%
vi-ta-min B3 100%
vi-ta-min B5 100%
vi-ta-min B6 100%
vi-ta-min B9 100%
vi-ta-min B12 100%

Hãy nhớ rằng nhiều nhiều loại ngũ cốc ăn sáng tăng tốc chứa những đường và ngũ cốc tinh chế. Hãy lựa chọn một sản phẩm có thấp hơn 5 gram đường trên mỗi chế độ và hãy chọn loại ngũ cốc nguyên phân tử - ví dụ như lúa mì nguyên chất hoặc yến mạch nguyên chất.

14. Cá hồi

Cá hồi là một trong loài cá nước ngọt và chúng chứa không ít vitamin B. Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp:

Vitamin B1: 28% RDIVitamin B2: 25% RDIVitamin B3: 29% RDIVitamin B5: 22% RDIVitamin B6: 12% RDIVitamin B12: 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi là 1 nguồn protein tuyệt vời. Chúng còn là một thực phẩm nhiều chất khủng omega-3 giỏi cho sức khỏe.

15. Phân tử hướng dương

Hạt phía dương là trong số những nguồn thực vật rất tốt cung cấp axit pantothenic (B5). Nó được tra cứu thấy trong hầu như các một số loại thực phẩm từ động vật hoang dã và thực vật dụng - cơ mà thường chỉ với một lượng nhỏ dại Một khẩu phần 28 gram phân tử hướng dương đựng 20% RDI đến axit pantothenic (B5). Phân tử hướng dương cũng là một trong những nguồn tốt cung ứng B3, B6 với B9. Bơ hạt hướng dương là lựa chọn rất tốt cho những người bị không phù hợp hạt.


Dưới đó là bảng so sánh về hàm lượng vitamin B của phân tử hướng dương và bơ phân tử hướng dương:


vi-ta-min B phân tử hướng dương,% RDI từng 28 gram Bơ hạt hướng dương,% RDI mỗi 2 muỗng nhỏ canh (32 gram)
vitamin B3 10% 8%
vitamin B6 11% 12%
vi-ta-min B5 20% 22%
vitamin B9 17% 18%

Bệnh viện Đa khoa thế giới tuygiangho.vn với khối hệ thống cơ sở đồ dùng chất, trang thứ y tế hiện đại cùng team ngũ siêng gia, bác bỏ sĩ nhiều năm kinh nghiệm tay nghề trong khám điều trị bệnh, tín đồ bệnh hoàn toàn rất có thể yên trung tâm thăm thăm khám và khám chữa tại bệnh viện.


Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để call tuygiangho.vn) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu mong muốn tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ tuygiangho.vn, quý khách hàng đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Mytuygiangho.vn để tại vị lịch cấp tốc hơn, theo dõi lịch thuận tiện hơn